Две тренировки — это не «слишком мало»

Сколько раз в неделю заниматься силовыми тренировками, зависит не только от возраста. Я смотрю на ваш опыт, цель, рабочий график, сон, другие виды активности и на то, как организм реагирует на нагрузку.

Официальные рекомендации для взрослых включают силовую нагрузку на основные группы мышц минимум два дня в неделю. Это не обязательное число для каждого человека и не потолок. Это понятный ориентир, от которого можно отталкиваться.

Если вы только начинаете, возвращаетесь после долгого перерыва или пока не уверены в технике, две тренировки на всё тело позволяют спокойно освоить движения и оставить достаточно времени на восстановление. Одна хорошая программа, которую вы выполняете регулярно, полезнее сложного расписания, которое разваливается через две недели.

Я выбираю не максимальное количество тренировок, которое можно выдержать одну неделю, а режим, который можно продолжать месяцами.

После 30 нет отдельной магической цифры

Тридцать лет не включают новый режим организма в один день. Но именно после 30 у многих женщин становится больше обязанностей, меньше свободного времени и сложнее предсказуемо высыпаться. Беременность и восстановление после неё, высокий уровень стресса, изменения цикла или начало перименопаузы тоже могут влиять на самочувствие.

Поэтому я не обещаю, что всем обязательно нужны три, четыре или пять тренировок. Частота должна помогать набирать достаточно практики и нагрузки, не превращая каждую неделю в попытку догнать собственный план.

Если вы хотите сначала разобраться, зачем силовые особенно важны в этом возрасте, прочитайте материал о силовых тренировках для женщин после 30.

Тренировка на всё тело или разделение по группам?

Для двух или трёх дней я часто выбираю тренировку на всё тело. Так основные движения повторяются регулярно, а пропущенный день не оставляет какую-то часть тела без нагрузки на целую неделю.

При четырёх тренировках удобнее разделить верх и низ тела. Это помогает распределить упражнения и не пытаться выполнить всё за один длинный визит в зал.

Научные обзоры не показывают существенной разницы между full-body и split-программами для силы и роста мышц, если общий объём нагрузки сопоставим. Поэтому формат можно выбирать по опыту, времени и личным предпочтениям.

Можно ли заниматься два дня подряд?

Иногда можно. Например, в понедельник тренировать нижнюю часть тела, а во вторник — верхнюю. Но начинающей женщине обычно проще распределить две тренировки на разные части недели. Так легче оценить реакцию организма и прийти на следующее занятие без накопленной усталости.

Если два дня подряд — единственный реалистичный вариант, программу можно построить и вокруг него. Расписание должно учитывать, какие мышцы и движения получают нагрузку в каждый день.

Как понять, что тренировок стало слишком много

Одна тяжёлая неделя ещё не говорит о проблеме. Я смотрю на повторяющуюся картину. Если привычные веса несколько тренировок подряд ощущаются намного тяжелее, техника ухудшается, обычная болезненность не проходит, сон становится хуже или вы постоянно чувствуете истощение, нагрузку стоит пересмотреть.

Иногда нужно убрать один тренировочный день. Иногда достаточно уменьшить количество упражнений или подходов. А иногда причина вообще находится вне зала — например, в недосыпе или особенно напряжённой неделе.

Резкая боль, выраженная слабость или симптомы, которые беспокоят вас в обычной жизни, требуют не новой схемы из интернета, а консультации с врачом или другим профильным специалистом.